Skôr než sa pustím do prílišných podrobností, aby som vám pomohol rozhodnúť sa, či je to pre vás dôležité, aby ste napísali, či potrebujete zabezpečiť optimálnu rýchlosť kroku, existujú 3 momenty, kedy je dobré mať pri behu optimálnu rýchlosť kroku:
- ak je dôležité tempo (chcete bežať rýchlo)
- kedy záleží na vzdialenosti, chcete bežať s čo najmenším množstvom energie, aby ste sa neunavili a dobehli ďalej
- ak chcete schudnúť
Ak sa vás niečo z uvedeného týka, čítajte ďalej. Ak si myslíte, že sú pre vás dôležité, ale už o nich všetko viete, čítajte ďalej, pretože sa možno dočítate niečo, čo ste ešte nečítali.
Ak slepo veríte, že 180 je ideálny počet krokov, čítajte ďalej, pretože sa pokúsim vyvrátiť mýtus o 180 krokoch.
Budem písať nielen o tom, aký je ideálny počet krokov, ale opíšem aj to, ako ho môžete dosiahnuť.
Najprv si ujasnime, čo je to krok. Existujú dva typy merania, jedno počíta v pároch a druhé počíta v kusoch, koľko krokov urobíte za 1 minútu. Ak máte hodinky Polar, počítajú v pároch, takže na hodinkách Polar 1 krok je krok jednej pravej a jednej ľavej nohy, zatiaľ čo väčšina hodiniek to meria ako dva kroky. Hoci nosím hodinky Polar, keďže väčšina nemeria ako Polar, tak 1 krok sa bude brať ako 1 ľavý alebo 1 pravý krok (Polaráci všetko delia na dva). V angličtine znamená počet krokov 180, že za 1 minútu som vykročil 90-krát pravou nohou a 90-krát ľavou nohou.
Ak si počet krokov meriate len pomocou hodiniek, je dobré vedieť, že väčšina hodiniek sa spolieha na to, že sa vaše ruky a nohy pohybujú spoločne. Pohyb vašej ruky dokážu hodinky dokonale (takmer) zmerať, takže predpokladajú, že počet švihov vašej ruky je rovnaký ako počet švihov vašej nohy. Existujú aj iné ukazovatele, ktoré väčšina hodiniek zohľadňuje, ale pohyb ruky je najdôležitejší. Vo väčšine prípadov je to presné, ale ak nosíte v ruke čutoru (alebo čokoľvek iné) alebo ruku s hodinkami používate na čokoľvek len občas, môže dôjsť k nepresnostiam v meraní (mimochodom, pri behu nenoste nič v ruke, ale to je iná téma). Existujú však snímače kroku, ktoré sa dajú namontovať na topánky a ktoré merajú presnejšie.
Ak záleží na tempe
Aby ste to dokonale pochopili, stojí za to definovať, čo je beh. Beh je pohyb, pri ktorom sa čo najrýchlejšie dostanete z bodu A do bodu B s využitím čo najmenšieho množstva energie. Inými slovami, človek môže bežať rýchlo, ak má energiu alebo nepotrebuje veľa energie na rýchly beh.
Rýchlosť závisí od dvoch vecí: dĺžky kroku a počtu pohybov za časovú jednotku. Ak urobím krok dlhý 1 meter a prejdem 200 metrov za minútu, prekonám 200 metrov za minútu (čo je tempo 5 minút a značka 12 km/h). Ak budem kráčať 1,25 metrovým krokom a za 1 minútu prejdem 165 krokov, je to tiež 200 metrov (1,25*165=200). Ak však zachovám 200 krokov za minútu a 1,25 metra krokov, prejdem 250 metrov za minútu, čo je tempo 4 minúty alebo 15 km/h.
Dobre, teória je jasná. Overovacie cvičenie 😊. Pre tých z vás, ktorí vyššie uvedenému rozumejú, sa hneď vynára otázka, či by ste mali zvýšiť počet krokov alebo dĺžku kroku, ak chcete bežať rýchlejšie? Ak je už vaša rýchlosť krokov optimálna, odpoveď je jednoduchá, musíte zvýšiť dĺžku kroku. Ak nie, odpoveď závisí od mnohých vecí. Dôležitá je vzdialenosť, resp. nie vzdialenosť, ale dĺžka behu, dôležitá je výška bežca (nie až tak výška, ale dĺžka nôh, ale výška je silne určujúca), dôležité je, kde má bežec zóny srdcovej frekvencie a akou rýchlosťou dokáže v danej zóne bežať. Ale zabudnite na to, že existuje veľmi jednoduché riešenie, ktoré napíšem na konci článku (pretože dovtedy musím pár vecí objasniť)!
Ak záleží na vzdialenosti
Vráťme sa k definícii behu: použitie čo najmenšieho množstva energie na to, aby sme sa čo najrýchlejšie dostali z bodu A do bodu B. Čím menej energie použijeme na jednotku vzdialenosti, tým neskôr sa začneme unavovať. Energia sa spotrebúva pri svalovej práci, svalová práca potrebuje energiu. Máme však jeden nástroj, jeden orgán, ktorý nám môže pomôcť bežať bez energie, a tým je fascia.
Fascia je pružná, elastická látka podobná membráne, ktorá obklopuje svaly. Je ako gumička. Ak môžeme pri behu využiť proces naťahovania a sťahovania fascie, musíme menej používať svaly, potrebujeme menej energie pre svaly. Aby sme to však dokázali, musíme fasciu udržiavať v pohybe, t. j. musíme dosiahnuť a udržať určitú frekvenciu naťahovania-kontrakcie.
Odporúčam vám urobiť experiment. Stiahnite si aplikáciu metronóm, nastavte si rytmus na 30 (v angličtine 30 úderov/minútu) a začnite robiť malé skoky podľa metronómu. Robte to 1 minútu. Potom sa uvoľnite a robte to isté pri 120. Čo bolo ťažšie? Pre drvivú väčšinu ľudí je tempo 30 ťažšie, ale pre tých, ktorí to nerobia, nie je tempo 120 4-násobne ťažšie. Prečo? Pretože tempo 120 je už dostatočne vysoké na to, aby si vyžiadalo flexibilitu fascií (tempo 30 nie je).
Ak to preložíme do jazyka behu, nezáleží na frekvencii, na počte krokov, ak chcete vyvolať fascie. Ak to však dokážete, vaše svaly budú spotrebúvať menej energie, unavíte sa neskôr a budete môcť prekonávať dlhšie vzdialenosti.
Ak chcete schudnúť
Ak chcete behom schudnúť, existuje niekoľko pravidiel a odporúčaní, ktoré treba dodržiavať. Našťastie existuje veľa článkov o týchto pravidlách, ale väčšina z nich nehovorí o počte krokov.
Ak chcete schudnúť behom, dôležitá je intenzita (srdcová frekvencia), čas strávený behom a spálené kalórie. Tá je (aj) funkciou prvých dvoch. Čím viac behám pri rovnakej intenzite, tým viac kalórií spálim.
Zdá sa to logické, ale nie je to tak.
Všimli ste si niekedy, že bežíte rovnaký čas pri rovnakej priemernej tepovej frekvencii, a predsa máte rôzne hodnoty kalórií? Jedným z dôvodov tohto rozdielu je počet krokov. Ak pobežíte rovnaký čas pri rovnakej intenzite, ale pri vyššej kadencii, spálite oveľa viac kalórií, schudnete oveľa viac. Pozor, ak náhle zvýšite počet krokov, môžete sa zraniť a nebudete schopní udržať nízku intenzitu (tu by som nevysvetľoval, že chudnúť sa dá len pri nízkej intenzite, prijmime to ako základný fakt)
Toto by ste mali urobiť, ak chcete zvýšiť efektivitu chudnutia zvýšením kadencie. Choďte na svoj bežný beh, skontrolujte si počet krokov (ak ich vaše hodinky nemerajú, spočítajte si ich v hlave na 1 minútu) a skontrolujte si svoju intenzitu (srdcovú frekvenciu). Na ďalší beh si stiahnite aplikáciu metronóm a nastavte tempo na +1 tempo vášho predchádzajúceho behu. Pri ďalšom behu ho zvýšte ešte o 1. Pokračujte v zvyšovaní o 1 pri každom behu, až kým nedosiahnete 10 % nárast oproti pôvodnému tempu (. Inými slovami, ak bol váš prvý beh napríklad v tempe 140, cieľom je dosiahnuť 154 (140*1,1=154). Dôležité je, že by ste to mali dosiahnuť bez zvyšovania intenzity. Dosiahnete to, že vaše tempo bude približne rovnaké, prekonáte rovnakú vzdialenosť za rovnaký čas, len urobíte viac krokov.
Sledovanie mýtu o 180 krokoch alebo aký je optimálny krok
Všeobecne známym faktom, ktorý bežci považujú za axiómu, je, že optimálna rýchlosť kroku je 180/min. Túto hodnotu musíte dosiahnuť, ak chcete behať optimálne. Je to však skutočne pravda?
Samotné číslo 180 sa pripisuje bežeckému trénerovi Jackovi Danielsovi (to je jeho skutočné meno), ktorý počítal kroky bežcov na olympijských hrách v roku 1984. Keďže väčšina bežcov bežala na 180 krokov, dospel k záveru, že je to optimálne číslo.
Nie je ťažké vidieť, že aj keď je to tak, spôsob, akým sa k nemu dospelo, je hlúpy. To, že niekoľko elitných bežcov, ktorí dosiahli dobré výsledky, behá na 180, neznamená, že je to správny krok pre KAŽDÉHO.
Je úplne zrejmé, že optimálna rýchlosť kroku závisí od individuálnych schopností. Stačí jednoduchý príklad. Ak zabehnete 5 km rýchlosťou 6 minút v priemere za km, budete bežať 30 minút. Ak to urobíte rýchlosťou kroku 180, znamená to, že urobíte 5 400 krokov, čo znamená, že budete mať 93 cm krokov, čo zodpovedá dĺžke kroku v tempe chôdze.
Zvýšenie frekvencie krokov je užitočný spôsob, ako zvýšiť svoje výsledky, ale len na chvíľu, a podobne ako cieľová srdcová frekvencia, ani cieľová frekvencia krokov nie je konštantná, platí univerzálne pre každého.
To znamená, že optimálna rýchlosť kroku, ktorá ešte zlepší vaše výsledky, ale nespôsobí zranenie, je o 5 – 10 % vyššia ako vaša bežná rýchlosť kroku, ale to je u každého individuálne a najlepšie sa to zistí experimentovaním.
Choďte behať miernym tempom a zmerajte si rýchlosť kroku. Vynásobte to číslom 1,05 a nabudúce bežte s touto kadenciou pomocou aplikácie metronómu. Ak to nie je príliš nepríjemné, skúste to nabudúce tak, že vynásobíte svoju základnú kadenciu koeficientom 1,1. Ak ani to nie je príliš nepríjemné, zostaňte pri tejto kadencii, ak sa vám zdá príliš veľká, skúste medzi 1,05 a násobkom 1,1.
Je dôležité si uvedomiť, že táto kroková frekvencia nezávisí od vašej rýchlosti. Inými slovami, vždy používajte túto kadenciu, pričom rýchlosť zvyšujte zvyšovaním dĺžky kroku. Samozrejme, existujú extrémne prípady, keď budete chcieť túto kadenciu zmeniť, ale snažte sa bežať vždy s rovnakou kadenciou.
Upozorňujeme tiež, že tento test by ste mali opakovať aspoň raz ročne, pretože sa môže dosť veľa zmeniť a nemusí vám vyhovovať behať rovnakým tempom.
