Existuje veľa článkov a príspevkov o pravidlách chudnutia behom a o tom, ako to robiť správne.
Nie je to náhoda, je to naozaj dôležitá téma a je veľmi ľahké sa v nej pomýliť. Je tu jedna vec, o ktorej sa v žiadnom z článkov nehovorí (nenašiel som ju, ale možno existuje), a to je počet krokov.
Tak som si povedal, že zhrniem základné pravidlá a pridám počet krokov. Všetko, o čom píšem, vychádza z mojich vlastných skúseností, ako aj z vedeckého podloženia.
1, Ste si istí, že chcete bežať?
Ak beháte pravidelne, nie je pochýb o tom, že beh je dobrou voľbou pri chudnutí, ale ak nie, potom stojí za to sa nad tým zamyslieť. Aj keď ide len o občasnú záležitosť, pretože chcete zhodiť pár kíl práve teraz, a aj keď nejde len o občasnú záležitosť, ale chcete sa stať bežcom, začnite radšej chodiť. Bude to menej stresujúce a účinnejšie z hľadiska chudnutia. Áno, je to efektívnejšie! Aj ja som upadol do omylu, keď som mal pocit, že ak sa nebudem veľmi namáhať, potiť sa na smrť, tak nemôžem schudnúť. Opak je pravdou a v ďalšej časti podrobnejšie vysvetlím prečo.
Začnite tvrdou chôdzou, na ktorú môžete niekedy, niekedy naraziť. Napr. 15 minút chôdze, potom 4 krát 5 minút behu, medzi tým 5 minút chôdze a na konci 10 minút chôdze. Keď to bude ľahké, začnite predlžovať dĺžku behu o 1 minútu až 1 minútu, takže nakoniec budete behať 25 minút naraz.
2, Venujte zvýšenú pozornosť intenzite behu!
Nebudeme zachádzať príliš do hĺbky, len zdôrazníme, že vaše telo “získava” energiu z rôznych miest pri rôznej intenzite. Neexistujú žiadne ostré hranice, takže energia neustále prichádza z viacerých miest, ale v rámci každej zóny intenzity môžete povedať, ktorá z nich dominuje. Využívanie telesného tuku na získavanie energie je najdominantnejšie pri 60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie. Ak nepoznáte svoju maximálnu tepovú frekvenciu a nechcete ísť na hodnotenie výkonu (hoci ho vrelo odporúčam, ak chcete veľa behať), použite všeobecný vzorec 220 mínus váš vek.
Ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je 190 (220-30), 60 % z toho je 114 a 70 % z toho je 133. To znamená, že na pohyb v rozmedzí 114-133 tepovej frekvencie budete väčšinou využívať telesný tuk (ale skúsenosť je taká, že sa radšej budete pohybovať v spodnej časti, teda v príklade okolo 114).
Rozsah tepovej frekvencie má ešte jednu výhodu, rozvíja vytrvalosť jadra, ktorá je pri behu veľmi potrebná. Všimnite si, že môžete ísť čoraz rýchlejšie (beh, chôdza) bez toho, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila, t. j. môžete zostať v tomto pásme srdcovej frekvencie.
Ak vás táto nízka intenzita naozaj nudí a napriek tomu chcete maximalizovať svoje chudnutie, môžete pridať intervalový tréning. Ide o to, aby ste do svojho behu zaradili intervaly s vysokou intenzitou a medzi nimi intervaly odpočinku s nižšou intenzitou. Tento typ tréningu si však vyžaduje určitý predchádzajúci tréning, preto ho ako začiatočník skúšajte opatrne.
3, Na tempe záleží!
Málokto píše o dôležitosti počtu krokov, pokiaľ ide o chudnutie a beh, ale je to veľmi dôležité kritérium účinnosti. Pointa je, že ak pri zachovaní rýchlosti a intenzity dokážete zvýšiť kadenciu, spálite viac kalórií. Keďže intenzita sa nezvyšuje, zostávate v rovnakej zóne srdcovej frekvencie spaľovania tukov, len spaľujete viac kalórií z tukov.
Dosiahnuť vyššiu kadenciu je veľmi jednoduché. Začnite behať alebo chodiť svojím zvyčajným tempom, pri ktorom ste stále v zóne srdcovej frekvencie spaľovania tukov. Počítajte si, koľko krokov urobíte. Cieľom je zvýšiť tento počet krokov o 10 %, ale nie naraz. Ak napočítate 160 krokov, cieľom je dosiahnuť 176 krokov. Pri ďalšom behu si stiahnite do telefónu aplikáciu metronóm, nastavte ju na 161 a bežte týmto tempom. Pri ďalšom kroku si nastavte 162 a zvýšte ho na 176. Je dôležité, aby ste nezvyšovali tempo ani intenzitu. Môžete to dosiahnuť stupňovaním na menšie kroky.
Počtom krokov sa zaoberáme samostatne v tomto článku.
4, Drobné písmo
- Okrem uvedených 3 hlavných pravidiel je samozrejme veľa drobností, ktoré treba mať na pamäti pri chudnutí:
- Viac pite! Nielen počas cvičenia, ale počas celého dňa. Len počas tréningu, nielen počas cvičenia. Ak ste za 1 deň vypili 4 litre, vypite teraz 5 litrov, ak ste vypili 3, vypite 4 litre.
- Pred behom alebo chôdzou sa zahrejte a potom sa pretiahnite. Ak to neurobíte, je pravdepodobné, že sa zraníte a potom nezhubnete. Navyše počas rozcvičovania a strečingu budete chudnúť.
- Po prechádzke pri behu zjedzte a vypite nejaké rýchlo vstrebateľné sacharidy. Viem, že je to svätokrádež pre diétu, ale je to veľmi dôležité pre regeneráciu vašich svalov. 1 dl pomarančového džúsu po behu vám výrazne pomôže pri regenerácii, aby ste sa mohli hýbať aj na druhý deň.
- Po a/alebo počas behu doplňte soľ, ktorú ste vypotili
- Zvýšte príjem bielkovín, aby ste nestrácali hmotnosť zo svalov. To vám pomôže schudnúť aj bez cvičenia.
- Aspoň 40 minút v uvedenej zóne srdcovej frekvencie, a ak môžete, tak každý deň. Ak chcete naozaj schudnúť, musíte tomu venovať 1 hodinu denne každý deň, v žiadnom prípade. Nemusíte behať každý deň, ale striedanie s chôdzou môže byť veľmi účinné. Ak budete behať 3-krát týždenne a 4-krát týždenne chodiť, nebude vás to toľko stresovať a po 2-3 týždňoch sa začnú kilá topiť. Zvládnete to!
- Majte dobré bežecké topánky! Ak beháte alebo chodíte v nesprávnej obuvi, môžete sa rýchlo zraniť. Nezačínajte behať a chodiť v 3-4-5 rokov starých teniskách, pretože pena v podrážke, ktorá pomáha tlmiť nárazy, už nebude schopná plniť túto funkciu.
