Začnime tým, čo to znamená. Vertikálna oscilácia je pohyb bežeckého kroku smerom nahor, bežecký pohyb meraný v centimetroch. Ak sa vaša vertikálna oscilácia pohybuje v rozmedzí 5 až 10 centimetrov, je to v priemere dobré, ak je väčšia alebo menšia, budete na nej chcieť popracovať. Tento príspevok je o tom, prečo je vertikálna oscilácia dôležitá pre efektivitu behu, ako ju možno merať a ako ju možno zmeniť na optimálnu hodnotu (ak existuje optimálna hodnota.)
Prečo je vertikálna oscilácia dôležitá?
Bežecký krok sa skladá z dvoch smerov pohybu. Jedným je pohyb dopredu a druhým je pohyb nahor. Tieto dva pohyby sa navzájom ovplyvňujú. Ak sa nepohybujeme smerom nahor, nemôžeme sa pohybovať ani dopredu, pretože na pohyb dopredu potrebujeme byť vo vzduchu. Zároveň, ak vyskočíme príliš vysoko, máme menej energie na pohyb vpred. Inými slovami, ak chceme optimálne bežať, musíme kontrolovať pohyb smerom nahor. Ak je vertikálna oscilácia príliš malá, príliš nízka, pravdepodobne urobíte príliš malý krok, budete mať dlhší kontakt so zemou, namiesto behu sa budete šúchať.
Môžete si povedať, že vám na tom nezáleží, chcete len bežať a nevadí, ak váš beh nie je optimálny. Nie som si istý, či je dobré si to myslieť. Samozrejme, optimálny beh nie je o tom, že bežíte pekne, ale o tom, že spotrebujete menej energie, aby ste mohli bežať rýchlejšie a/alebo dlhšie s rovnakým množstvom energie. Okrem toho príliš veľká vertikálna oscilácia môže spôsobiť zranenie. Čím vyššie “padáte” od zeme, tým silnejšie narážate na chodidlá (päty, stred chodidla, prsty, v závislosti od uchopenia). Ak máte príliš malú vertikálnu osciláciu, znamená to, že do odrazu dávate málo energie, váš krok je slabý (šúchanie namiesto behu), na čom musíte zapracovať, potrebujete posilniť došľap (musíte viac trénovať)
Ako meriate vertikálnu osciláciu?
Na meranie vertikálnej oscilácie môžete použiť rôzne nástroje, ale môžete sa tiež natočiť na video pri behu a na základe toho určiť svoj vertikálny pohyb.
Mnohé bežecké hodinky merajú vertikálnu osciláciu, ak ich nemáte, môžete si kúpiť zariadenie, ktoré dokáže merať rôzne vlastnosti (ukazovatele bežeckej dynamiky) spojené s bežeckým pohybom. Ja používam prístroj Coros Pod, ktorý mi okrem vertikálnej oscilácie prezradí ďalších 5 dôležitých údajov o dynamike behu.
Predtým, ako si kúpite nové hodinky alebo nový prístroj, mali by ste sa uistiť, že sa o svoju vertikálnu osciláciu vôbec nemusíte starať. Nahrajte si svoj beh na video a pozrite si ho spätne (možno budete vyzerať smiešne, ak to robíte prvýkrát. Uvoľnite sa, každý si tým prejde). Je pravdepodobné, že na videu uvidíte, či skáčete príliš vysoko. Ak to nie je zjavné, zvážte to. Budete si musieť vytvoriť nové video, aby ste to mohli urobiť. Mali by ste mať niečo viditeľné okolo pása (napr. opasok), pretože budete musieť sledovať pohyb hore a dole. A okolo opasku by mal byť predmet alebo vzor na vašom tričku, ktorý je tiež viditeľný a dlhý aspoň 10 cm. Urobte snímku opasku v najvyššom bode na vašom páse a jednu v najnižšom bode. Rozdiel porovnajte so značkou 10 cm. Ak je rozdiel väčší ako 10 cm, musíte to riešiť.
Ako môžete zmeniť vertikálne kmitanie?
Počas behu majú rýchlosť kroku, dĺžka kroku a vertikálna oscilácia (výška kroku), triumvirát členov, ktoré sú vo vzájomnej symbióze, vplyv každý na každého. Ak máte nízku frekvenciu kroku, môžete mať príliš dlhý alebo príliš vysoký krok. Ak je dĺžka kroku príliš vysoká, možno šliapete príliš málo alebo príliš nízko, ak je výška kroku príliš vysoká (vertikálna oscilácia), možno šliapete príliš málo alebo príliš krátko. Inými slovami, ak chcete zlepšiť jednu hodnotu, môžete to urobiť (aj) zmenou ďalších dvoch hodnôt.
Aby som demonštroval svoje predchádzajúce tvrdenie, išiel som si zabehať a zvýšil som počet krokov na kilometer. Je veľmi dôležité, že som po celý čas bežal rovnakou rýchlosťou a po celý čas som bežal po rovnom teréne, takže neexistujú žiadne iné faktory, ktoré by mohli ovplyvniť triumvirát rýchlosť kroku, dĺžka kroku, výška kroku (vertikálna oscilácia). Cieľom bolo zabehnúť prvý km rýchlosťou 150, druhý rýchlosťou 160, tretí rýchlosťou 170 a štvrtý rýchlosťou 180 v rovnakom tempe. To sa mi aj podarilo:
Žiaľ, nepodarilo sa mi zabehnúť 150 krokov, ale je celkom jasné, že ak zvýšim krok, výška kroku sa pekne zníži, a hoci to nebolo cieľom, dĺžka kroku sa zmenší (pretože rýchlosť sa nezmenila). Pri 161 krokoch mám stále 11,5 cm vertikálnej oscilácie, čo je nad normou, ale pri 178 krokoch mám len 9,2 cm vertikálnej oscilácie, čo je v dobrej zóne
O pedometri a jeho význame som napísal predchádzajúci príspevok. Stojí za prečítanie, pretože okrem toho, že vám pomôže nastaviť optimálnu výšku kroku, môže vám pomôcť aj v mnohých ďalších veciach.
Čo ešte ovplyvňuje výška kroku, dĺžka kroku a počet krokov
Alebo by sme mohli povedať, s čím ešte interagujú, pretože sa navzájom ovplyvňujú tam a späť.
Našťastie, prístroj Coros Pod dokáže merať nielen vyššie uvedenú dynamiku behu, ale aj ďalšie dôležité čísla:
Rýchlostný pomer
Ide o pomer výšky kroku k dĺžke kroku. Čím je tento pomer nižší, tým je beh efektívnejší. Inými slovami, čím nižší je krok, čím dlhší je krok, tým nižšia je rýchlosť kroku. Napríklad majster sveta v maratóne Eliud Kipchoge mal pri dvojhodinovom maratóne dĺžku kroku 188 cm, ak sa jeho vertikálna oscilácia pohybovala medzi 8 a 9 cm, jeho rýchlosť kroku bola 4 %. Toto všetko dokázal pri výške 167 cm a z týchto 188 cm krokov urobil 187 – 190 za minútu.
Tracking time
Čas dotyku so zemou je časový interval potrebný na prevrátenie, t. j. čas medzi dotykom so zemou a jej opustením. Čím kratší je tento čas, tým viac času môžete stráviť vo vzduchu pohybom vpred, takže môžete bežať rýchlejšie. Čas dotyku so zemou pre elitných bežcov je pod 180 ms, pre amatérskeho bežca je dobrý čas pod 270 ms. Čas dotyku so zemou (GTC) hovorí o niečom inom. Nie je ťažké zistiť, že ak dobehnete na päte a odkopnete špičkou, potrebujete čas na prevrátenie, ale ak dobehnete na špičke, potrebujete oveľa menej času na zemi.
Pomer pravej a ľavej strany
Pomer pravá/ľavá (l/r balance alebo GCT balance) ukazuje rozdiel v čase kontaktu so zemou medzi pravou a ľavou nohou. Normálny pomer sa pohybuje v rozmedzí 50-50,5 pre každú stranu. Ľavou nohou strávim na zemi o 0,3 % viac času, ale stále je to v rámci normálu. Ak niekto nie je v normálnom rozmedzí, t. j. beží bokom, je pravdepodobnejšie, že sa zraní, ale aj skôr unaví. Aj keď hovoríme o nohách, veľký vplyv na to majú (aj) pohyby našich paží. Sledujte pohyby svojich paží pri behu. Čím viac sa pohybujú dopredu dozadu, tým lepšie. Ak “kosíte” rukami pred telom, t. j. pohybujete rukami doprava alebo doľava, vykrúca sa vám celé telo a s najväčšou pravdepodobnosťou na jednu stranu viac ako na druhú, oplatí sa venovať pozornosť aj tomuto
Ve svete moderných bežeckých topánok s karbónovými diskami možno budete musieť prehodnotiť ideálnu hodnotu vertikálnej oscilácie?
Pred niekoľkými rokmi vtrhli na trh bežecké topánky s karbónovými diskami. Doska s pružnou penou pod ňou a nad ňou v podstate funguje ako pružina, čo znamená, že tieto topánky sú oveľa odrazovejšie. Vyvstáva otázka, či by sa vertikálne kmitanie malo pohybovať v rozmedzí 5 až 10 cm.
Na jednej strane by sa ku všetkým uvedeným ukazovateľom dynamiky behu malo pristupovať komplexne. Ak je len jeden z nich mimo normálneho rozsahu, nemusí ísť o problém. Okrem toho sa navzájom ovplyvňujú, takže ak sú všetky ukazovatele dobré, len mierne vyššia vertikálna oscilácia spôsobená obuvou s karbónovou podrážkou nemusí byť nevyhnutne problémom (ale môže byť potrebné ju korigovať).
Aby sme boli spravodliví, väčšina topánok s karbónovou podrážkou je určená na rýchly beh (v priemere rýchlejší ako 4:30 km) a len rýchly beh vám poskytne ten pocit odrazu a pruženia. Pri takomto tempe určite dôjde k vážnemu zvýšeniu kroku a pri vysokej kadencii je ťažké robiť veľké skoky.
Samozrejme, technológia sa naďalej vyvíja a v čase písania tohto príspevku už viacerí výrobcovia do svojich špičkových topánok nedávajú rovné, hladké karbónové disky, ale disky v tvare písmena S, ktoré bežca skôr hádžu dopredu ako hore. Tak je to aj v prípade technológie Speedroll spoločnosti Saucony, ktorú používa vo svojich topánkach Endorphin.
Takže späť k otázke, pri správnej technike behu môžete v topánkach s karbónovými platničkami udržať vertikálnu osciláciu 5-10 cm. Ale ak by Eliud Kipchoge, ktorý behá s priemerným krokom 188 cm uvedeným v príspevku, potreboval na túto dĺžku kroku 188 cm vertikálnu osciláciu vyššiu ako 10 cm, myslím, že by sme mu to odpustili…
